Alimentos Ricos em Fibras [Lista dos Principais e Diferentes Tipos]

Ter uma boa alimentação é algo essencial para a saúde e os alimentos ricos em fibras, por exemplo, são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O fato é que as fibras são famosas por causa dos seus benefícios para a função intestina, no entanto, a verdade é que as vantagens de consumo vão muito além disso, podendo ajudar até mesmo contra o diabetes e doenças cardiovasculares.

Essencialmente, os alimentos ricos em fibras são as verduras, frutas, grãos integrais, feijão e muitos outros.

Então, para saber um pouco mais sobre os alimentos ricos em fibras, continue lendo e descubra todos os detalhes. Vamos lá?!

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

O mais importante de tudo é consumir uma boa quantidade de fibras todos os dias. Assim é possível assegurar o bom funcionamento do organismo como um todo.

No entanto, os benefícios de uma dieta rica em fibras não para por aí, veja:

  • Combate o intestino preso: as fibras ajudam a acelerar o trânsito intestinal;
  • Ajudam no emagrecimento: contribuem para a perda de peso porque aumentam a saciedade;
  • Controle do diabetes: as fibras ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  • Redução de triglicerídeos e colesterol: elas atuam prevenindo a elevação dos níveis de açúcar no sangue e diminuir a absorção de gordura no intestino;
  • Flora intestinal saudável: as fibras são usadas como alimentos pelas bactérias do bem que vivem naturalmente no intestino.

Os alimentos ricos em fibras devem ser consumidos diariamente, de preferência, em todas as refeições.

Diferentes tipos de fibras alimentares

De uma forma geral, é possível classificar as fibras como solúveis e insolúveis. A principal diferença entre elas, como o nome sugere, é que uma delas se dissolve na água e a outra não. Vamos entender melhor cada uma delas:

Fibras solúveis

Essas são as fibras que se dissolvem na água e formam um gel. Dessa forma, elas permanecem mais tempo no sistema digestivo, aumentando a saciedade.

Além disso, elas também têm o poder de se ligarem aos açúcares e à gordura. Tudo isso ajuda na redução do colesterol e no controle do problema da diabetes

Veja alguns exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis:

  • Frutas
  • Vegetais
  • Legumes
  • Alimentos que contém aveia
  • Gérmen de trigo
  • Cevada
  • Centeio
  • Outras

No organismo, esses alimentos são fermentados por bactérias do bem, ajudando a manter seus minerais.

Fibras insolúveis

Essas fibras são aquelas que não se dissolvem. Por isso, chegam ao intestino praticamente intactas, acelerando a função intestinal. Isso também leva a um aumento no volume das fezes.

Em grande parte das vezes, esse tipo de fibra também é responsável por atuar no combate e na prevenção do intestino preso, inflamação intestinal e hemorroidas.

Essas fibras podem ser encontradas principalmente em cerais e seus derivados integrais. Alguns exemplos que podemos citar de alimentos ricos em fibras insolúveis são os seguintes:

  • Amêndoas com cascas
  • Passas
  • Nozes
  • Abacate
  • Pera
  • Maçã com casca
  • Tangerina
  • Outros

Lembre-se ainda que o ideal é consumir cerca de 20 a 40 g de fibras por dia.

Se a ideia é aumentar a ingestão diária de fibras, procure comer, sempre que possível, os alimentos crus e com a casca. Além disso, prefira os integrais ao invés de refinados.

Lista dos principais alimentos ricos em fibras

Lista dos principais alimentos ricos em fibras

A seguir, vamos conhecer a lista dos principais alimentos ricos em fibras. Vale lembrar que a lista mostrará o alimento e a quantidade de fibras que ele possui para uma porção de 100 grama. Veja:

Cereais

  • Farelo de trigo – 30 g
  • Farinha de Centeio – 15,5 g
  • Aveia – 9,1 g
  • Pão de trigo integral – 6,9 g

Verduras, hortaliças e derivados

  • Farinha de mandioca – 6,5 g
  • Couve manteiga refogada – 5,7 g
  • Brócolis cozido – 3,4 g
  • Cenoura crua – 3,2 g
  • Batata doce cozida – 2,2 g
  • Pimentão verde- 2,6 g

Frutas

  • Caqui – 6,5 g
  • Abacate – 6,3 g
  • Goiaba – 6,3 g
  • Laranja da terra – 4,1 g
  • Maçã- 2,0 g

Nozes e sementes

  • Linhaça- 33,5 g
  • Amêndoas- 11,6 g
  • Castanha do Pará – 7,9 g
  • Coco cru – 5,4 g
  • Castanha de caju – 3,7 g

Leguminosas

  • Farinha de soja – 20,2 g
  • Feijão carioca cozido – 8,5 g
  • Amendoim – 8,0 g
  • Lentilha cozida – 7,9 g

Sem dúvidas, a melhor maneira de aumentar naturalmente a ingestão diária de fibras é adicionando algum tipo de suplemento de fibras, tal como a aveia, a linhaça e até o farelo de trigo, preferencialmente em todas as refeições. Uma taça de salada de frutas com aveia, por exemplo, é uma excelente opção.

Pronto, agora você já conhece um pouco mais sobre os alimentos ricos em fibras, seus benefícios e como podem ajudar a melhorar a saúde. Aproveite essas dicas e acrescente as fibras à sua alimentação.

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