Você provavelmente já sabe que a vitamina D pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes. Mas o que está realmente acontecendo quando nossos corpos recebem o suficiente, muito ou pouco disso? E como a vitamina D afeta nossa saúde?

Para começar, saiba que esta chamada vitamina do sol é diferente de outros nutrientes porque também funciona como um hormônio – um interruptor que ocorre quando o corpo absorve a vitamina.

A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que o corpo só pode absorvê-lo quando consumido com alimentos que contenham gordura, como abacate, frango ou manteiga de amendoim. As pessoas que têm dificuldade em absorver gordura podem, por sua vez, estar predispostas a uma deficiência de vitamina D, que carrega seu próprio conjunto de riscos.

Também é importante o papel da vitamina D em ajudar o corpo a obter cálcio e fósforo suficientes. Estes minerais são críticos para a construção e manutenção de ossos fortes. Obter ampla vitamina D é fundamental para evitar condições como raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos e osteoporose em idosos.

Você provavelmente não será capaz de obter vitamina D suficiente apenas com a dieta. Na verdade, suplementos de luz solar e vitamina D são as melhores fontes dessa vitamina. Você pode precisar de um suplemento, se você tem pele escura, encobrir o sol, vivem em uma determinada região geográfica, ou são obesos, embora uma multiplicidade de fatores pode afetar a quantidade de vitamina D pode ser necessário para manter seu corpo em forma.

Afinal, a vitamina D também pode afetar nossa função imunológica, os níveis de inflamação e o crescimento celular.

Qual é a Diferença Entre a Vitamina D2 e ​​D3?

Vitamina-D

Existem duas formas principais de vitamina D – vitamina D2 e ​​vitamina D3 – e a diferença entre elas tem a ver com sua estrutura química e a maneira como são fabricadas. A vitamina D3 é a forma natural de vitamina D que o corpo produz da luz do sol.

Para se certificar de que você está recebendo bastante vitamina D, não se preocupe muito com o tipo que você está recebendo através de alimentos ou suplementos, mas tenha em mente que, em altas doses, a vitamina D2 é menos potente que a vitamina D3. Por esse motivo, seu médico pode recomendar a suplementação de sua dieta com vitamina D3. A maioria dos adultos precisa de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia para a saúde óssea adequada, mas as recomendações variam e, novamente, vários fatores podem influenciar sua ingestão recomendada.

Como a vitamina D pode afetar sua saúde?

Ter pouca vitamina D pode predispor à osteoporose, ou perda óssea, e potencialmente também à desordem afetiva sazonal. Outras pesquisas sobre a vitamina do sol são limitadas, embora o fascínio dos pesquisadores com ela seja tão forte quanto antes.

Em estudos observacionais anteriores, os cientistas analisaram o impacto que a vitamina D pode ter:

  • Doença cardíaca.
  • Câncer.
  • Depressão clínica.
  • Declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
  • Metabolismo e obesidade.
  • Doença da tiróide.
  • Esclerose Múltipla.
  • Diabetes tipo 1 e tipo 2.
  • Artrite Reumatoide.
  • Doença Inflamatória Intestinal.
  • Psoríase.

E isso é apenas arranhar a superfície. Vá em frente, digite “vitamina D” no PubMed, o banco de dados de pesquisa do governo federal para pesquisas médicas. É provável que você elabore dezenas de milhares de resultados.

É fácil ver que a pesquisa sobre a vitamina D é estimulante e está crescendo, mas não espere muito.

Algumas das descobertas até agora sugerem que pode haver uma associação entre obter vitamina D suficiente e evitar doenças crônicas, mas, por enquanto, é apenas isso – uma associação entre dois fatores, não uma relação de causa e efeito.

Como a pesquisa sobre a vitamina do sol até agora tem sido predominantemente observacional ou foi conduzida em pequenas populações de estudo, os especialistas concordam que mais estudos são necessários antes que possamos saber com certeza qual o efeito da vitamina D no nosso risco de doença crônica ou desempenhar um papel no nosso tratamento.

No futuro, grandes ensaios controlados aleatoriamente nos ajudarão a descobrir isso. Por quê? Ensaios randomizados controlados, que apontam para uma relação de causa e efeito mais provável do que os estudos observacionais, são considerados o padrão-ouro para pesquisas médicas.

Quanta Vitamina D Você Precisa?

Porque o corpo precisa de quantidades diferentes de vitamina D em diferentes fases da vida, e a exposição solar não é suficiente para manter os níveis de vitamina D em níveis ótimos – especialmente para pessoas que vivem em climas frios ou nebulosos – a dosagem de vitamina D não é uma – Tamanho-se encaixa-tudo.

Mas de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), aqui estão as quantidades diárias recomendadas (RDA) baseadas na idade para a vitamina D:

Bebês 400 UI, ou 10 microgramas (mcg) por dia. Observe que, como o leite materno contém apenas 25 UI por litro, seu bebê alimentado exclusivamente com leite materno provavelmente precisará de um suplemento de vitamina D para obter sua dose. A deficiência de vitamina D em lactentes e bebês está relacionada ao raquitismo, uma condição rara, porém grave, que pode levar a atrasos no crescimento.

Crianças e adolescentes 600 UI, ou 15 mcg, por dia.

Adultos 600 UI por dia.

Idosos (acima dos 70 anos) 800 UI (20 mcg) por dia. Converse com seu médico para obter um exame de sangue para descobrir se você pode se beneficiar de um suplemento de vitamina D, porque a deficiência de vitamina D é mais prevalente em adultos mais velhos do que em adultos de meia-idade e jovens.

Outro fator que pode afetar sua ingestão recomendada de vitamina D: gravidez e amamentação

O NIH recomenda que mulheres grávidas e lactantes com idades entre 14 e 50 anos tomem 600 UI de vitamina D diariamente, mas algumas pesquisas sugerem que até 4.000 UI diárias podem ser benéficas para mulheres grávidas e lactantes, especialmente se você apresentar sinais de vitamina D deficiência.

Converse com seu médico para ver qual dosagem é melhor para você e seu bebê em crescimento.

Você é Deficiente em Vitamina D? Sinais e Riscos

Inúmeros fatores podem afetar seu risco de deficiência de vitamina D. A localização geográfica é importante, por exemplo: as pessoas que vivem em climas frios correm mais risco de deficiência de vitamina D do que as pessoas que vivem perto do equador devido à diferença nos raios solares. Por exemplo, em partes do norte do mundo, os raios do sol não estão no comprimento de onda correto durante os meses de inverno para permitir que a pele sintetize a vitamina D.

Outros grupos considerados com maior risco de deficiência de vitamina D incluem pessoas com mais de 70 anos, bebês e pessoas com doença óssea ou gastrointestinal. Além disso, pessoas com tons escuros de pele também correm mais risco de deficiência de vitamina D do que pessoas com pele clara.

Os sintomas da deficiência de vitamina D são frequentemente difíceis de detectar porque são muito sutis.. Mas se você é deficiente em vitamina D, você pode mostrar alguns dos seguintes sinais e sintomas:

  • Dor óssea.
  • Fraqueza muscular.
  • Infecções frequentes.

Algumas pesquisas também associaram níveis insuficientes de vitamina D a um mau humor ou sintomas de depressão. Se você tem um fator de risco para deficiência de vitamina D ou vive em uma área com baixa exposição solar durante o inverno e está se sentindo baixo, solicite um exame de sangue com seu médico para verificar seus níveis de vitamina D.

Quais São Algumas Das Principais Fontes de Vitamina D?

Há um punhado de maneiras para garantir que você está recebendo vitamina D adequada:

Luz solar

Quando você pisa no sol, seu corpo sintetiza a vitamina D3 em sua pele, absorvendo-a através do colesterol e transformando-a em um hormônio, onde desempenha suas várias funções no corpo. Cerca de 10 a 15 minutos de luz solar direta (através de uma janela ou tela não contam!) Devem fazer o truque se você for de pele clara; mais tempo pode ser necessário para aqueles com pele mais escura. Por mais tempo e você precisará aplicar protetor solar, o que impede que 90% ou mais da vitamina D seja sintetizada na pele, mas pode reduzir o risco de câncer de pele.

Suplementos

Suplementos de vitamina D2 e ​​D3 estão prontamente disponíveis na farmácia ou loja de produtos naturais, e vêm em forma de líquido e cápsula, ou podem ser misturados em outros multivitamínicos, pós de shake de saúde e outros produtos.

Como a muitas lojas não regula os suplementos, certifique-se de consultar o seu médico para escolher uma marca e uma dosagem que funcionem para você. Além disso, lembre-se de suplementos têm potencial para causar interações medicamentosas. Se você tem uma condição de saúde subjacente, conversar com seu médico sobre quanto e qual tipo de suplemento de vitamina D é melhor para você é ainda mais crítico.

Alimentos ricos em vitamina D

Embora a luz do sol e os suplementos forneçam mais vitamina D do que alimentos, o consumo de alimentos ricos em vitamina D, combinados com luz solar suficiente e um suplemento, pode ajudá-lo a alcançar níveis suficientes.

Alimentos enriquecidos, como suco de laranja e leite, bem como peixes gordurosos, como salmão e alabote, são apenas alguns dos alimentos que contêm vitamina D.

Quais Alimentos São Ricos em Vitamina D?

A natureza fornece muitas fontes excelentes de cálcio, mas apenas algumas que são ricas em vitamina D – incluindo peixes gordurosos, como salmão e cavala; alimentos fortificados, como suco de laranja e leite; e alguns queijos, fígado e ovos.

Felizmente, as empresas de alimentos fortificaram muitos alimentos com vitamina D2, tornando possível para qualquer pessoa, independentemente de comer peixe ou laticínios, obter alguma quantidade de vitamina D através de sua dieta.

Alimentos que contêm vitamina D

  • Salmão
  • Atum
  • Sardinhas
  • Ovos
  • óleo de fígado de bacalhau
  • Bife de fígado
  • Cavalinha
  • Ostras
  • Cogumelos

Alimentos que podem ser enriquecidos com vitamina D ou cálcio

  • Leite
  • Queijo embalado, como o suíço
  • Gemas de ovo
  • Iogurte
  • suco de laranja
  • Cereal
  • Margarina
  • Shakes de Proteína
  • Lanchonetes
  • Frituras embaladas ou lanches
  • Aveia
  • Leite de soja
  • tofu

Alimentos que contêm cálcio

  • Espinafre
  • Couve
  • alface romana
  • Brócolis
  • Morangos
  • Sardinhas (com ossos)
  • Leite
  • Queijo
  • Amêndoas
  • castanha-do-pará
  • Feijões
  • Lentilhas

Como Escolher um Suplemento Seguro e Eficaz de Vitamina D

Embora as vitaminas D2 e ​​D3 sejam saudáveis ​​para o corpo, se você estiver procurando por suplementos, procure por D3. O corpo converte D2 e ​​D3 na forma de armazenamento de vitamina D, também conhecida como 25-hidroxivitamina D. Mas, em altas doses, a vitamina D3 é vista como a mais eficaz das duas. Se não tiver certeza de qual suplemento de vitamina D é melhor para sua saúde, basta perguntar ao seu médico. Ele ou ela será capaz de guiá-lo.

Toxicidade da vitamina D: Você pode ter muita vitamina D?

É raro obter muita vitamina D, mas isso não está fora de questão. E nos casos em que a toxicidade da vitamina D ocorre, as consequências para a saúde podem ser graves.

Médicos observa que a toxicidade da vitamina D (hipervitaminose) ocorre quando as pessoas fazem overdose de suplementos de vitamina D, não quando recebem muita comida com vitamina D ou muita luz solar.

A toxicidade da vitamina D é marcada por um acúmulo de cálcio no organismo (hipercalcemia) e os possíveis sintomas de uma superdosagem de vitamina D incluem fraqueza, perda de apetite e potenciais problemas renais.